球探足球比分

圖片

 健身指導

跑步重點三個環節!你別忽視

發布日期:2019-09-29 訪問次數:  信息來源:跑步圣經 字號:[ ]

對于馬拉松跑者來說,目的只有一個:讓自己健康,而且高效達到目的。


研究認為,要達到這個目的,除了平時認真的訓練和賽前細心的準備外,就參賽本身而言,三個環節都是跑者不能忽視的:一是跑前熱身,二是科學跑步,三是跑后整理。但有些跑者眼光只盯著最后的成績,對于如何取得好成績,思考并不多。


下面就分別說說這三個環節:


No.1賽前熱身


賽前熱身非有不可,用短時間、低強度的動作,讓即將運動時要使用的肌肉群先行收縮活動一番。


以增加局部和全身的溫度以及血液循環,并且使體內的各種系統,包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等,都能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動,這不僅可以減少運動傷害的發生,還可以提高成績。


熱身四部曲


對于賽前熱身的目的,李裵博士研究生把它歸納為“熱身四部曲”,即提高、激活與靈活、增強、整合。


1、提高:核心是提高溫度和肌肉血流量,增強心肺系統機能,提高輸送率,逐漸增加關節活動幅度和肌肉柔韌性,提高運動員的生理表現、協調性以及活動技能。


2.激活與靈活:即關注靈活性或是以全幅度進行練習,需要整合運動控制、穩定性與柔韌性,并與運動所要進行的動作高度相關,激活運動中必須使用的肌肉。


3.增強:即增強神經興奮性,進一步激活肌肉,增加肌肉力量和爆發力;逐漸增加強度,直到強度接近隨后比賽的強度。


4.整合:即把所有的努力都往訓練目標上使,因為,熱身訓練計劃的重點就在于訓練目標。


快速熱身法五招式


由于賽前時間不多,也可以采用快速熱身法,五招即可解決問題:


1.抱膝、提膝。抱膝。膝蓋向手臂靠攏,手臂的位置大概是在胸部的高度,臀部和膝蓋都要保持90度。提膝:雙手抱膝蓋,向胸部靠攏。頻率保持10-20次,由慢到快,由低到高。


2.活動腳踝。單膝跪在一條毛巾上,膝蓋和髖寬關節保持挺直,腳尖和膝蓋向前。身體重心向前挺,膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展,后側腳保證腳后跟抬高,腳尖接觸地面,保證5-10秒的停頓。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。


3.伸展大腿內側。雙腿分開,保證比肩寬的位置,保持挺胸收腹抬頭,雙手放在胸前,把身體重心偏向一側,伸拉到大腿內側有牽拉的感覺。雙腿交替進行。


4.伸展大腿后側。這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖,保持身體的穩定性,站立的時候要緩慢,始終保持手不離腳尖,這個時候大腿從彎曲到伸直,可以感覺到大腿后側的牽拉感。


5.跳躍緩沖。起跳的時候不要太高,只要身體重心離開地面即可。向下緩沖是最關鍵的過程,從腳尖,腳踝、膝蓋到髖關節有整體聯動的緩沖過程。整個過程身體重心不要有大的起伏,落地緩慢平穩。


No.2提高跑步技術


關于運動成績問題,對業余跑者,不建議在成績上有過高的要求;在做好賽前熱身的基礎上,如何跑步就成了最大限度發揮長跑水平,確保跑步目標完美實現的關鍵。


十大需掌握的合理技術


1、合理的屈肘前后擺臂。

2、合理的軀干姿勢,減少多余動作。

3、合理的支撐腿蹬伸技術,由上而下發力。

4、合理的后蹬角度,后蹬方向。

5、合理的支撐腿蹬伸推髖關節前移技術。

6、合理的折疊前擺技術。

7、合理的蹬、擺配合技術。

8、合理的騰空時雙腿跨角(60度左右)。

9、合理的“滾動式”著地緩沖技術,盡量減少前支撐阻力。

10、合理的輕松、自然跑技術,形成適宜的步長、步頻,以控制好跑步節奏。


從頭到腳的正確姿勢


縱觀以上十條技術要求,目的就一個:跑馬運動員在跑步時應從頭到腳都保持正確的姿勢。


1.頭與肩:都要保持穩定,頭要正對前方,兩眼注視前方,除非道路不平,不要前探,肩部要適當放松,避免含胸。


2.手臂:擺動應該是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節角度約為90度。抬肘擺臂,兩臂一前一后成預備起跑姿勢,后擺臂肘關節盡量抬高,然后放松前擺,隨著動作加快時越抬越高。


3.上身:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松。


4.下身:要靠大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。


5.腳:落地用腳的中部著地,讓沖擊力迅速分散到全腳掌。如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。


總之,要在跑馬賽事中出彩,首先應學會如何科學地訓練,這是基礎的基礎。


No.3跑后整理


跑后適當的整理運動,就是使運動員能夠持續不斷地跑下去的一個保證。


整理運動主要是做深呼吸和放松肌肉的體操等,使心跳、呼吸逐漸趨于平緩,松馳緊張的運動狀態。






打印本頁 關閉窗口

 友情鏈接

Produced By 大漢網絡 大漢版通發布系統 快乐扑克3豹子遗漏 云南十一选五开奖信息 北京十一选五5开奖 排列三助手下载 湖南投资股票 快乐双彩复式投注价格表 快赢481手机版下载 最好的股票配资平台电话 医药股票推荐 百度天津快乐十分 杠杆炒股的平台