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熱身運動也要講順序

發布日期:2019-12-11 訪問次數:  信息來源:體育晨報 字號:[ ]

熱身也是講究順序的,即從強度低且緩慢的動作開始,慢慢過渡至強度高、速度快的動作。無論比賽前,還是日常健身活動,基本的熱身方法都一樣,一般為20分鐘左右。大致順序如下:

預先準備 是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展,或依照接下來要練習的內容要求、容易引起的受傷等,進行輕量運動,持續5至10分鐘。

慢跑 在做完帶有膝關節活動的伸展運動后,進行慢跑。從緩慢的速度開始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中,如果配合前后左右移動,加入簡單的步法,效果會更好。有時手臂大幅度擺動,有時自然下垂放松身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進行,禁止在健身器材上實施。持續3至10分鐘。

步法練習 慢跑結束后不要休息,以走路等方式一邊移動腳步,一邊進行5至8種的輕量步法訓練。采用將要練習用的實際動作,作為訓練動作。持續3至10分鐘。

伸展運動 主要采用動態的伸展,最好也在訓練之間穿插靜態的伸展。持續3至10分鐘。

專門性熱身 是指進行與各項運動中必要的動作或與體力要素有關動作的運動。如球類運動中,依靠特有的步法和位置來展現實際的動作,或是借助所用器材(例如球)來進行。持續5至10分鐘。






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